Tenga como objetivo 30 minutos al día. Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario. Revise la tabla para ver sugerencias sobre cómo comenzar a caminar de manera habitual y lentamente comience a aumentar el tiempo que camina.
Comience a caminar hoy mismo
Encuentre un espacio de su ocupado horario para seguir un programa en el que pueda salir a caminar el cual funcione para usted. Tenga presente los siguientes puntos:
Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un miembro de su familia, a un amigo o a un vecino que camine con usted. Motívense y apóyense mutuamente para salir a caminar con regularidad aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico distinto o camine a otro ritmo.
Use zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero gruesas. Los zapatos le acojinaran sus pies y absorberán el impacto. Antes de comprar zapatos nuevos, camine con ellos en la tienda.
Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use telas que impregnen el sudor y que absorban el sudor de su piel.
Camine suficientemente rápido para aumentar su ritmo del corazón y a la vez poder seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
Haga leventemente extensiones después del precalentamiento y después de que su cuerpo vuelve a enfriarse.
Divida su caminata durante la semana. Intente caminar por lo menos tres días a la semana si no puede caminar diariamente. Agregue unos minutos cada semana.
Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, comience su rutina de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, comience a caminar más aprisa, a aumentar la distancia y a caminatas más largo tiempo.
Mantenga documentado su progreso con un diario o registro de las ocasiones en que camina. Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.
Camine de manera segura
Tenga presente su seguridad cuando planifique dónde y cuándo va a caminar.
Si camina de madrugada, al atardecer, o en la noche, póngase un chaleco que refleje la luz o use ropa de colores llamativos.
Camine con un grupo si es posible, y lleve identificación, y un medio de comunicarse con alguien si necesitara ayuda.
Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta de su caminata.
No use joyas. Esto puede atraer a ladrones.
Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De ese modo, podrá escuchar el tráfico y otros ruidos a su alrededor.
Esté al pendiente de las personas y cosas en su alrededor.
Un paso correcto
Caminar correctamente es muy importante.
Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás.
Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el movimiento hacia adelante.
Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Mueva los brazos naturalmente al caminar.
Ejemplo de un programa diario de caminatas
Intente caminar a diario. Si camina menos de tres veces por semana, dese más de dos semanas antes de aumentar el ritmo y la frecuencia de su caminata.
Caminar por su salud
Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. Este panfleto le ofrece consejos generales sobre cómo comenzar a caminar de una manera habitual para mejorar la salud.
Caminar no es caro y lo puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Es posible que caminar:
Le ayude a quemar más calorías.
Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón, y diabetes de tipo 2.
Le da una oportunidad de tener vida social y ser activo con amigos y familia.
Entérese antes de salir a caminar
Conteste las siguientes preguntas antes de que comience a caminar como parte de su rutina.
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene problemas con el corazón, diabetes o asma?
Cuando tiene actividad física moderada a intensa, ¿siente dolor en el pecho, cuello, o en el brazo? Este tipo de actividad acelera su respiración y sus latidos del corazón.
¿A veces, siente que se va a desmayar o siente mareos?
¿Se siente totalmente sin aliento después de haber tenido actividad física?
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene artritis?
¿Es mayor de cincuenta años y no está acostumbrado a tener ningún tipo de actividad física moderada?
¿Fuma?
¿Tiene algún problema de salud o algún motivo físico que no se haya mencionado aquí que le impida comenzar un programa para salir a caminar?
Si respondió “sí” a cualquiera de estas preguntas, consulte con su proveedor de salud antes de comenzar un programa para salir a caminar.
Fuente: Weight-control Information Network
